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中学生ラグビー選手のための栄養・睡眠・回復ガイド
- Paul Ashton
- Dec 1, 2025
- 6 min read
中学生ラグビーが上達するタイミングは、実は、グラウンドの上ではなく練習後の“回復の時間” にあります。走ったあと、当たったあと、倒れたあと。体の中では見えない修復作業が静かに進み、次の週末のプレーへ向けて筋肉・骨・神経が整えられていきます。
日本スポーツ協会（JSPO）や国立スポーツ科学センター（JISS）は、成長期アスリートにとっての三大要素として「栄養」「睡眠」「休養」 を最上位に位置づけています。このガイドは、中学生ラグビー 栄養をただ「何を食べるか」ではなく、“なぜそれが必要なのか” “どんなタイミングが最適なのか” を理解し、親が家庭で支えられる実践知識をまとめたものです。
中学生がまず知るべき“スポーツ栄養の本質”
ラグビーの強さは「食卓の継続性」で決まる
成長期の体は、驚くほど単純な仕組みで動いています。“しっかり食べて、しっかり寝て、動く”。この繰り返しだけで強くなるよう設計されています。ただし、落とし穴があります。中学生は練習強度が上がる一方で、必要なエネルギー量が食欲と比例して増えてくれない のです。そこで役に立つのが JSPO が推奨する「3色＋1品」の構造。
分類 | 例 | 役割 |
主食 | ご飯・パン・麺類 | 動くための燃料 |
主菜 | 魚・肉・卵・大豆 | 筋肉・骨・血液の材料 |
副菜 | 野菜・果物・味噌汁 | 疲労回復・免疫・体調調整 |
＋1品 | 牛乳 or フルーツ | ケガ予防・栄養の底上げ |
特別な食品は不要。普通の食卓の“量と継続性”の方が、どんなプロテインより強力です。
「どれくらい食べれば足りる？」の正解を作る
検索しても、まとまった情報がほぼ出てこない“栄養の量”。ここは大きなコンテンツギャップで、親が最も困るポイントです。JISSは、成長期アスリートの必要エネルギーを体重×40〜60 kcal と示します。
実例（部活＋週末ラグビーレベル）
体重50kg → 1日 2000〜3000 kcal
試合日や炎天下の練習では +400〜600 kcal。大人の感覚よりかなり多いのが特徴です。もし「最近、疲れが抜けていない」「集中力が落ちた」と感じたら、栄養不足が静かに始まっているサインかもしれません。
練習前後の食事は“タイミング”がすべて
栄養を「いつ」入れるかで、回復速度は2倍違うと言われます。ここでは単なるメニュー案ではなく、“なぜその時間帯なのか” まで踏み込んで解説します。
練習2〜3時間前：体のエンジンを温める時間
この時間帯の目的は、血糖値を安定させ、集中力を保ったまま運動を開始すること。ご飯＋焼き魚・うどん＋ゆで卵・パン＋チーズ＋バナナ。炭水化物の“ゆるやかな上昇”は、タックル・判断・スタミナを安定させます。スポーツ庁も「空腹で高強度運動は非推奨」としています。
練習30〜60分前：最終チャージ
目的はたった1つ。消化に負担をかけず、エネルギーだけ素早く入れること。
バナナ
おにぎり1/2個
ゼリー飲料
この軽食があるだけで、後半のパフォーマンスが明確に変わります。
練習直後30分：回復のゴールデンウィンドウ
練習後最初の30分だけ、体の「吸収効率」が突出して高まる特別な時間帯があります。
JISSの研究では、この30分での栄養摂取が2日後の回復に影響する と報告。おすすめは「糖質＋少量のタンパク質」。
おにぎり＋チーズ
カステラ＋牛乳
パン＋ヨーグルト
難しく考える必要はありません。“すぐ食べられるものを常備” しておくことが最重要です。
練習2〜3時間後：本格修復タイム
夕食は、主食＝燃料補給主菜＝損傷した筋繊維の修復副菜＝疲労物質の分解という三位一体の役割を担います。カレーライス、焼き魚定食、親子丼――家庭料理で問題ありません。
中学生ラグビー 栄養：水分は“夏だけ”ではなく“毎日必要”
多くの家庭が誤解しているポイント。JSPOの熱中症対策では、中学生は一年を通して「水＋塩分」をこまめに摂取すべき と明記されています。
必要量の目安
体重 × 30ml例：50kg → 1.5L ＋ 練習量
練習中
15〜20分ごとに
水
スポーツドリンク
塩分タブレット
汗で失われるナトリウム不足は、判断ミス・脱力感・集中力低下を引き起こします。
食欲が落ちる時、“食べられない＝終わり”ではない
成長期には、疲労・暑さ・ストレスで食欲が落ちる日が必ずあります。ここを理解しておくと、回復速度を守れます。JISSとスポーツ庁は、こういった日は「形を変えて食べる」工夫 を推奨。例えば：・味噌汁＋おにぎり・ゼリーやスープ・果物とヨーグルト・飲むヨーグルト“固形で食べられないなら液体で”が回復の鉄則です。
中学生ラグビー選手にとって、睡眠は“成長の主戦場”
ここからは、ほとんどのブログが書かない科学的な話。睡眠は「休む」ためではありません。成長ホルモンが最も働く“筋肉と神経の修復時間” です。JISSの研究では、成長ホルモンの70％が 入眠後90分以内 に分泌されることが判明。つまり、“寝始めの深さ”が翌日のラグビーを決める。
【睡眠不足がもたらす影響（スポーツ庁 × JISS）】
判断速度 5〜8％低下
反応速度 最大15％遅れ
ケガ発生率 1.7倍
イライラ・落ち込み
成長ホルモン減少
勉強の集中力低下
ラグビーでは、これが“1歩遅れるタックル” に直結します。
夜のルーティン：家庭で作る“小さなチーム文化”
就寝時間だけでなく、寝る前の“準備”が睡眠の質を劇的に変えます。
夕食は寝る2時間前に済ませる
1時間前にスマホ・ゲームを止める
45分前から照明を落とす
寝る直前にゆっくり深呼吸 or ストレッチ
毎日同じ時間に布団へ入る
これだけで翌日の集中力が体感レベルで変わります。
プロテインは必要？ OJRSとしての明確な答え
JSPO/JISSの共通見解：“食事で十分なら不要。足りない場合は補助としてはアリ。”
中学生はまず、
主食：しっかり
主菜：体重×1.2〜1.6g
副菜：1日350g以上（JSPO推奨）
が整っているかをチェック。それでも不足する日は、牛乳・ヨーグルト・チーズで十分補えるケースが多いです。
親が知らない「避けたいNG習慣」
筆者リサーチでも、ここは情報が散らばっていて保護者の悩みが大きい部分。
NG1：夜遅くの夕食と夜食
睡眠の質を最も下げる。
NG2：練習後すぐに補食しない
回復が48時間遅れる。
NG3：寝溜め
体内時計が乱れ、週末まで疲労が残る。
NG4：ジュース・お菓子でのエネルギー補給
血糖値が乱高下して集中力低下。
NG5：食べられないから“ゼロ”にする
液体でいいので必ず栄養を入れる（JISS推奨）。
まとめ：最強のトレーニングは“台所と布団の中”
中学生ラグビー選手を強くするのは、重いウェイトでも、難しい戦術でもありません。
家庭のごはん
早めの就寝
就寝前の習慣
練習後30分の補食
こまめな水分
軽いストレスケア
これができている選手は、一年後の伸びがまったく違います。ラグビーの強さは、技術 × 体 × 習慣 の掛け合わせです。そして習慣を守れるかどうかは、子ども一人では難しい。だからこそ、保護者とチームが“同じ方向を向く”ことが最強の育成環境です。
まずは見学・無料体験から
ここまで読んで、
「ラグビー、意外と良さそうかも」
「うちの子に合うかどうか、実際に見てみたい」
と感じられた保護者の方は、ぜひ一度、百間川での練習を見学してみてください。
中学生になって、新しいスポーツに挑戦したい子
これまで別の競技をやってきたけれど、違う環境を試したい子
運動は得意じゃないけれど、仲間と一緒に成長したい子
岡山ジュニアラグビースクールは、そんな中学生たちをいつでも歓迎しています。
👉 詳しい活動内容や無料体験のお申し込みは、岡山ジュニアラグビースクール公式サイト（www.okayamajuniorrugbyschool.com） をご覧ください。
